Giữ những gì đã lấy lại được sau khi kết thúc chương trình

Có một mốc nguy hiểm trong hành trình phục hồi: ngày chương trình chính thức kết thúc.

Nhiều người coi đó là vạch đích và ngừng hẳn. Vài tháng sau, phần lớn những gì đã lấy lại được đã mất.

Vì sao mất đi

• Khả năng vận động cần được dùng thường xuyên mới giữ được.
• Cơ yếu đi khá nhanh nếu không dùng.
• Thăng bằng giảm nếu không luyện.
• Sức bền giảm nếu ít vận động.
• Sự tự tin giảm theo, dẫn tới vận động ít hơn nữa.

Điểm cuối tạo vòng xoáy: ít vận động → yếu hơn → sợ ngã hơn → càng ít vận động.

Xin chương trình duy trì trước khi kết thúc

Hãy hỏi ở buổi cuối cùng:

• Tôi cần tập gì để giữ kết quả.
• Tập mấy lần mỗi tuần.
• Cho tôi xin bằng văn bản có hình minh hoạ.
• Bao lâu nên quay lại đánh giá.
• Dấu hiệu nào cho thấy tôi đang giảm sút.
• Hoạt động nào phù hợp để duy trì.
• Hoạt động nào nên tránh.

Đừng ra về mà không có những câu trả lời này.

Biến thành nếp sinh hoạt

Chương trình duy trì chỉ hiệu quả nếu bạn thật sự làm. Vài cách giúp được:

• Đặt giờ cố định, gắn với hoạt động sẵn có trong ngày.
• Chia nhỏ ra nhiều lần thay vì một buổi dài.
• Đưa vận động vào việc thường ngày: đi bộ đi chợ, đứng lên ngồi xuống khi xem tivi.
• Ghi lại đơn giản để thấy mình có làm đều không.
• Có bạn cùng tập.

Điểm thứ ba hiệu quả nhất về lâu dài: vận động lồng vào sinh hoạt thì không cần ý chí để duy trì.

Chọn hoạt động bạn thích

Đây là yếu tố quyết định việc duy trì được bao lâu. Bài tập đúng mà bạn chán thì bạn sẽ bỏ.

Hãy hỏi người hướng dẫn xem những hoạt động bạn thích có phù hợp không:

• Đi bộ.
• Bơi hoặc vận động dưới nước.
• Các bài tập nhẹ nhàng theo nhóm.
• Làm vườn.
• Khiêu vũ nhẹ.
• Đạp xe.

Hoạt động có ý nghĩa với bạn thì bạn làm đều — và đó là điều quan trọng hơn cả việc chọn đúng môn tối ưu.

Dấu hiệu bạn đang giảm sút

• Làm những việc trước đây làm được nay thấy khó.
• Đi chậm hơn, mỏi nhanh hơn.
• Thăng bằng kém hơn, loạng choạng.
• Có lần suýt ngã hoặc đã ngã.
• Bắt đầu tránh một số hoạt động.
• Cần nhiều hỗ trợ hơn trước.

Hãy quay lại đánh giá khi có những dấu hiệu này, đừng chờ tới lúc khó khăn rõ rệt.

Đừng tự tăng cường khi thấy giảm sút

Phản xạ tự nhiên là tập nhiều hơn. Nhưng giảm sút có thể do nguyên nhân cần xử lý khác:

• Bệnh mới hoặc bệnh cũ nặng lên.
• Tác dụng của thuốc.
• Đau ở đâu đó.
• Thị lực giảm.
• Dinh dưỡng kém.
• Trầm cảm.
• Thiết bị hỗ trợ không còn phù hợp.

Hãy đi khám để tìm nguyên nhân trước khi tự thay đổi chế độ tập.

Đánh giá lại định kỳ

Ngay cả khi không thấy vấn đề gì, việc đánh giá định kỳ có ích:

• Phát hiện giảm sút sớm khi còn dễ xử lý.
• Điều chỉnh chương trình theo tình trạng hiện tại.
• Kiểm tra bạn vẫn làm đúng động tác.
• Kiểm tra thiết bị hỗ trợ còn phù hợp.
• Tạo mốc giúp bạn tập đều.

Hãy hỏi mốc phù hợp và đặt lịch trước, đừng để tới lúc có vấn đề mới tìm.

Phòng ngã là ưu tiên lâu dài

Một cú ngã có thể xoá sạch nhiều tháng phục hồi. Những việc cần duy trì:

• Tập thăng bằng và sức cơ chân đều đặn.
• Giữ nhà gọn, đủ sáng, không trơn.
• Kiểm tra thị lực định kỳ.
• Dùng giày dép phù hợp, có độ bám, vừa chân.
• Đứng dậy từ từ, đặc biệt khi vừa nằm.
• Hỏi bác sĩ xem thuốc đang dùng có ảnh hưởng thăng bằng không.

Điểm cuối đáng hỏi trong lần khám gần nhất, đừng tự điều chỉnh thuốc.

Khi có đợt bệnh mới

Nằm viện hoặc ốm vài tuần có thể làm mất nhiều khả năng. Khi đó:

• Hỏi về việc tập lại sớm ngay khi ổn định.
• Đừng chờ khoẻ hẳn mới bắt đầu.
• Quay lại đánh giá để có chương trình mới.
• Đừng nản vì phải làm lại — lần này thường nhanh hơn.

Về dinh dưỡng

Duy trì cơ bắp cần cả vận động lẫn đủ dinh dưỡng, đặc biệt đủ đạm. Người cao tuổi thường ăn ít đi mà không nhận ra.

Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu:

• Bạn sụt cân không chủ ý.
• Bạn ăn kém đi rõ rệt.
• Bạn có bệnh cần chế độ ăn riêng.

Đừng tự mua thực phẩm bổ sung theo quảng cáo — hãy hỏi trước, đặc biệt khi đang dùng thuốc.

Giữ kết nối xã hội

Điều này ảnh hưởng tới duy trì vận động nhiều hơn người ta nghĩ. Người có hoạt động xã hội đều đặn thì vận động nhiều hơn và giữ tinh thần tốt hơn.

• Tham gia nhóm tập nếu có.
• Duy trì các sinh hoạt cộng đồng.
• Đi ra ngoài đều đặn, kể cả ngắn.
• Mời người tới nhà nếu khó đi lại.

Tóm lại

Ngày kết thúc chương trình không phải vạch đích. Hãy xin chương trình duy trì bằng văn bản trước khi ra về, biến vận động thành nếp sinh hoạt, và chọn hoạt động bạn thật sự thích để duy trì được lâu. Khi thấy giảm sút, hãy đi khám tìm nguyên nhân thay vì tự tăng cường tập. Và đừng quên phòng ngã — một cú ngã có thể xoá sạch nhiều tháng cố gắng.

Câu hỏi thường gặp